2018年10月31日

【中高年ランナー必見】マラソンでよくあるケガの種類と予防法

40代、50代で健康のためにランニングを始めて、「今ではマラソン大会に参加するほどハマってしまった」という方も少なくないでしょう。最初はお腹まわりを気にしていたけれど、今はタイムの方が気になるし、距離もどんどん延ばしてみたい。走ることの楽しさを知ってしまうと、より大きな目標にチャレンジしたくなりますよね。
しかし、忘れてはならないのがケガのリスクです。ある程度の距離を走れるようになったからといって油断は禁物。「足にちょっと違和感があるけれど大丈夫だろう」と、若い頃の感覚のまま無理をすれば大きなケガにつながる恐れもあります。
そこで今回は、ランニング中に起こりがちなケガの種類と、ケガ予防に役立つストレッチをご紹介します。より長い距離の完走やタイムの短縮に挑戦しようとしている中高年ランナーの方は、ぜひご一読ください。

1.ランニング中によくあるケガとは?

マラソンは基本的に長距離を走るスポーツですから、当然ながら脚に負担がかかります。そのため、ランニング中に起こるケガも脚に関するものが多いです。どんなケガが考えられるのか、さっそく見ていきましょう。

①腸脛靭帯炎
(ちょうけいじんたいえん)
「ランナー膝」や「ランナーズニー」とも呼ばれる、ランナーによくあるケガのひとつです。腸脛靭帯と大腿骨(だいたいこつ)がこすれ合うことで炎症が起こり、膝関節の外側に痛みが出ます。しばらく休養すると痛みが引きますが、走り始めるとまた痛みが現れます。主な原因は「走りすぎ」と言われているため、これから長距離に挑戦しようとしている方は急に負荷を増やさないよう注意しましょう。
②シンスプリント
脛の内側に鈍い痛みが出るシンスプリントもランナーによくあるケガで、ランナー膝と同じく過度な負荷が原因といわれています。また、ランニングを始めたての人に多く起きることから「初心者病」とも呼ばれています。シンスプリントになっても激しく痛むわけではないため放置されがちですが、疲労骨折でも同じような場所に痛みが出るので注意が必要です。「脛骨(けいこつ)疲労骨折」の可能性もあるため、すぐに医療機関を受診しましょう。
③捻挫
足をくじいたときに強い負荷がかかり、靭帯が損傷してしまうケガです。マラソンランナーに起こりがちなのは、やはり足首の捻挫。くるぶしのあたりが腫れたり痛んだりします。同じように負荷がかかって骨がずれると「脱臼」になります。足首の捻挫には「内反捻挫」と「外反捻挫」の2種類がありますが、ランナーの場合はほとんど足首を内側にひねる内反捻挫です。外側のくるぶしに腫れや痛みが起こります。
④足底筋膜炎
(そくていきんまくえん)
足の裏(かかと~足指の付け根にかけて)に張っている足底筋膜が炎症を起こし、足裏に痛みが出るケガです。「足底腱膜炎」とも呼ばれます。主な原因は長時間のランニングで何度も繰り返す「着地」ですが、加齢により筋力が低下して起こることもあります。マラソンではコンクリートなどの硬い地面を走るため足裏に負荷がかかりやすく、ランナーにとっては発症しやすいケガといえるでしょう。
⑤アキレス腱炎
アキレス腱やその周りの膜が炎症を起こすケガで、かかとの後方に痛みが出ます。ランナー膝やシンスプリントと同じように「走りすぎ」が主な原因で、アキレス腱に過度な負荷がかかることで起こります。
年齢を重ねると若い頃よりアキレス腱が硬くなるので、無理をすると「アキレス腱断裂」の恐れも。完全に断裂したときはバットで殴られたような感覚があり、歩くことも困難になります。

2.【簡単3ステップ】脚のケガ予防に役立つストレッチ

ここからは、膝、太もも、アキレス腱、ふくらはぎの各部位に効果があるストレッチをご紹介します。たった3ステップで誰でも簡単にできるので、ランニング前やお風呂上がりなどに実践し、ぜひケガ予防に役立ててください。

①膝&太もも前面のストレッチ

  1. 1)長座の姿勢で座り、両手をおしりの後ろにつけて体を支える。
  2. 2)ストレッチしたい方の膝をつま先が外側になるように曲げて、曲げた足のかかとをおしりの脇につける。
  3. 3)ゆっくりと上半身を後ろに倒し、20~30秒間キープする。
    ※もう片方も同様に行う。

【ポイント】 ・膝とおしりが地面から離れないようにしましょう。
・かかとがおしりの脇につかない場合は、無理のない範囲で膝を曲げましょう。

②太もも裏面のストレッチ

  1. 1)腰の位置よりやや低い高さの台や机を準備する。
  2. 2)ストレッチしたい方の足首を台の上に乗せる。
  3. 3)それぞれの脚は伸ばしたまま、ゆっくりと上半身を前に倒し、20~30秒間キープする。
    ※もう片方も同様に行う。

【ポイント】 ・背中は丸めず、できるだけ背筋を伸ばした状態にしましょう。
・無理のない範囲で上半身を倒しましょう。

③ふくらはぎ&アキレス腱のストレッチ

  1. 1)正座の状態で座る。
  2. 2)片方の足をおしりの下に敷いたまま、ストレッチしたい方の膝を立てる。
  3. 3)立てた方の脚の太ももを上半身で押すような感覚で、前方に体重をかける。
    ※もう片方も同様に行う。

【ポイント】 ・かかとが地面から離れないようにしましょう。
・体重をかける際はゆっくりと、無理のない範囲で行いましょう。

④足首のストレッチ

  1. 1)椅子に座り、ストレッチしたい方の足をもう片方の太ももあたりに乗せる。
  2. 2)乗せた足と反対側の手で足先をつかみ、足首をぐるぐるまわす。
  3. 3)20~30回ほどまわしたら、逆回転で同じ回数まわす。
    ※もう片方も同様に行う。

【ポイント】 ・足首をまわすだけでなく、身体側に引き寄せたり、下方に引き下げたりする動きも取り入れましょう。

※ストレッチのほかにも「フォームの改善」や「シューズの選び方」などケガの予防法はありますが、個人のクセや体型などが関わってくるため、ここではご紹介しません。

3.ケガをしてしまったときは「RICE処置」を

ここまでケガの予防法をご紹介してきましたが、予期せぬタイミングでケガをしてしまうのも、スポーツをしていれば珍しいことではありません。
ケガをしてしまったときは、「RICE処置」という応急処置を行いましょう。

RICE処置とは?

ケガによるダメージを最小限に抑えるための応急処置です。Rest(安静)、Icing(冷却)、Compression(圧迫)、Elevation(挙上)の頭文字をとって「RICE処置」と呼ばれています。
この処置を行うか行わないかで回復スピードが変わるため、ケガをしたらできるだけ早くRICE処置を行うことをおすすめします。

RICE処置のやり方

ここではランナーによくある脚のケガを想定して、RICE処置の方法を解説していきます。

R -Rest(安静)
患部の腫れを防いだり、悪化させないようにするのが目的です。
テープや副子(ふくし)があれば、それらを使って患部が動かないように固定しましょう。筋肉をできるだけ動かさないようにすることで、血管や神経の損傷を防ぎます。
※副子:添え木、または骨折・外傷・炎症などの際に患部を固定する器材を指します。
I -Icing(冷却)
痛みを緩和させ、内出血や炎症を抑えるのが目的です。
アイシングバッグなどの専用アイテムがなければ、氷を入れたビニール袋などを使っても構いません。それを患部に当て、感覚がなくなったタイミングで冷却をやめ、また痛み始めたら再開します。医療機関を受診できない場合は、これを1~3日ほど続けてください。

氷は直接肌に当てず、アンダーラップなどを巻いてから当てるとよいです。冷やしすぎると凍傷の恐れもあるので注意しながら行いましょう。
C -Compression(圧迫)
腫れや内出血を抑えるのが目的です。
テーピングパッドやスポンジを患部に当てて、その上から弾性包帯やテープを巻きましょう。このとき、患部を中心に広めに、強めに巻いてください。
ただし、強く巻きすぎると血液の循環が悪くなってしまいます。足先が痺れたり青みを帯びたりする場合はいったん外して、緩めに巻き直しましょう。
E -Elevation(挙上)
痛みを緩和させ、腫れを軽減させるのが目的です。
クッションや枕など何でも構いませんので、台になりそうなものの上に足を乗せ、患部を心臓より高い位置に上げておきましょう。そうすることで内出血を防ぐことができます。

【注意】 RICE処置はケガの悪化を防ぎ、早期回復に役立つものですが、「応急処置」に過ぎません。ケガをしたと思ったら、必ず医療機関を受診し、正しい診断を受け、適切な治療を受けましょう。

4.ケガ予防に役立つアイテム紹介

ケガを予防するためにはストレッチだけでなく、身体のバランスを整えることも大切です。バランスが悪いと身体の特定箇所に負荷がかかってしまうため、ケガの原因になったり運動機能の低下を招いたりします。

身体のバランスを整えるトレーニングといえば「体幹トレーニング」が有名ですが、いつものランニングに加えてキツい体幹トレーニングを取り入れるのは、体力的に厳しい方もいると思います。

そこでおすすめするのが、デサントの「コウノエベルト」です。

コウノエベルトとは?

コウノエベルトは、膝や足首などの関節を正しく機能させるアイテムです。普段のランニング中やマラソン大会中などシーンを選ばずに使用でき、装着するだけで身体のバランスを整えることができます。

ラインナップには「骨盤用」「肘用」「膝用」「足首用」の4種類があるため、不安を感じている部位に合わせてピンポイントで使用できます。膝や足首のケガを予防したい方には、「膝用」と「足首用」がおすすめです。

コウノエベルトのメリット

メリット1:筋肉の動きを妨げない 一般的なサポーターは筋肉を締め付けながら体の動きをサポートしますが、長く使用しているとサポーターが筋肉の代わりをしてしまい、筋力を低下させる恐れがあります。
一方、コウノエベルトは細い構造をしているため、筋肉の動きを邪魔しません。関節(骨)に直接作用するので、身体のバランスを整えながら筋力を強化することもできます。

メリット2:日常生活でも使用できる スポーツのパフォーマンスを向上させたい方はもちろん、膝や足首に不安を抱えているランナーの皆さまにもご使用いただいています。
また、スポーツをしている方だけでなく、「立ち仕事が多い方」や「よく重いものを運ぶ方」など、普段のお仕事中に使用している方も多くいらっしゃいます。

5.まとめ

長距離を走るマラソンは、足に大きな負担がかかるスポーツです。これからハーフマラソンやフルマラソンに挑戦しようとしている中高年ランナーの皆さまは、ぜひ日頃からケガ予防に役立つストレッチの実践と、アイテムの活用を検討してみてください。