コラム一覧へ

2018年12月14日

1日5分でOK!室内でできる親子エクササイズ5選

毎日慌ただしく生活しているお父さんお母さんに、親子のコミュニケーションを深めながら手軽にエクササイズができる方法をご紹介します。短時間でも効果は抜群!分かりやすい解説付きです。ぜひトライしてみてくださいね。

1.室内でできる親子エクササイズ5選

楽しみながらできるエクササイズを、早速ご紹介します!

①体幹を鍛えるエクササイズ

寝そべった状態から手をつないで、二人で一緒に立ち上がります。

起き上がる際は、手を使わずにお腹の力(腹筋)を使って起き上がるのがポイントです。

大人の場合、お腹にもっとも力が入るので「体幹」が鍛えられ、子どもの場合は体力測定の上体起こしの回数アップが期待できるかもしれません。

片手をつないで起き上がれるようになったら、両手をつないで挑戦してみましょう。使う筋肉に大きな違いはありませんが、少し難易度が上がります。

②背中合わせエクササイズ

背中合わせになって、協力して座ります。

座る際には、バランスをとるために、足を曲げたり伸ばしたりする屈伸動作をします。このスクワットのような動きをすることで、下半身の筋力アップにつながります。

座ることができたら、今度は立ってみましょう。この「座る」と「立つ」の動きで1回です。立つときは手を離してもOKです。

座るよりも、立つ方が難しいと感じるかと思いますが、ぜひチャレンジしてみましょう。

③タオルの輪っかくぐり

親がタオルで輪っかを作り、子どもがその輪っかをまたいでくぐり抜けます。
輪っかの角度をさまざまに変えてくぐってみましょう。

このエクササイズをすることによって、子どもにとっては、歩いたり走ったりするときの片足のバランス感覚が養われ、体力アップが期待できます。

また、片足でバランスをとることは、体幹のトレーニングにもつながります。さらに、タオルを水平に近い角度にすると難易度が高まり、より筋力アップを目指せます。
慣れてきたら、親と子どもで役割を交代してみましょう。

④座って鬼ごっこ

鬼役(親)が床に座り、その視線から逃げるように相手(子ども)が周りを走る、遊び要素の強いエクササイズです。

親は、お尻は床に着けたまま顔と体を回転させながら子どもを追いかけます。
逃げる子どもは、回ったりしゃがんだりといった動作を行っていきます。素早く動くことで、敏捷性(びんしょうせい)が鍛えられます。

鬼と目が合ったら終了です。交代してチャレンジしてみましょう。大人は逃げ回るのが少しきついかもしれません。

⑤じゃんけん鬼ごっこ

背中でグー、チョキ、パーのどれかを手で作り、鬼(子ども)に見られないように逃げ回ります。こちらもゲーム要素が強いエクササイズです。

このエクササイズでは、お互いに体の向きがどんどん変わるので、ウエストの引き締めにも効果的で、また肩関節の可動域を広げる効果も期待できます。
親は子どもに見つからないように逃げ回り、子どもは隠されているものを探すような感覚で楽しくトライすることができます。

このエクササイズでは、安全のためにもできるだけ広い場所を確保して取り組みましょう。

親子3人でできるエクササイズ

以上、5つのエクササイズを紹介してきましたが、最後に、親子3人でできるものを一つご紹介しましょう。

まずは、一人ずつが手を交差させて、左右違う人と手をつなぎます。「知恵の輪」のように、体を動かしたりひねったりしながら、ねじれた手をほどいていきます。

筋力アップというよりも、コミュニケーションを深める要素が強いです。親子で楽しく取り組めると思いますので、ぜひチャレンジしてみましょう。

2.室内で簡単にできる!親子エクササイズのメリット4つ

今回ご紹介したのは、体幹が鍛えられ、関節の可動域を向上させられるエクササイズです。さまざまなメリットがあるのでご紹介していきます。

子どもが遊び感覚でトレーニングできる

このエクササイズの対象となる子どもは、3歳から小学校高学年くらいまで。しゃがむ(=スクワット)、立つ、起き上がる、ねじる(=トランクローテーション)といった動作を、運動としてではなく遊びの延長として楽しめるように設計しました。遊んでいるときと同じ感覚で体を動かすことができれば、継続にもつながります。

親子のコミュニケーションが深められる

一緒に体を動かせばコミュニケーションを深めることにもつながり、スキンシップを図ることで、親子の絆がより深まります。親子2人でできるもののほか、最大3人でできるエクササイズもご紹介しましたので、いろんな形で楽しみながら行いましょう。

1日たったの5分でできる

エクササイズに掛かる時間は、1日たったの5分と手軽なのもうれしいポイント。普段運動をしない大人にとっては少ししんどいと感じるかもしれませんが、ハードな動きはありません。夕食前やお風呂に入る前などに継続的に取り入れましょう。

親の運動不足解消の第一歩に

親にとっては体力アップに期待できます。しゃがむ・立つ・、ねじるなど日常的な動作をエクササイズとして行うことで運動不足解消につながります。

3.エクササイズをすることによる効果

このエクササイズを1日5分、できれば毎日続けることによって、日常生活に良い変化が表れるかもしれません。
継続的な運動によって、例えば、歩いたり走ったりするときに踏み出す動作がスムーズにできるようになってきます。

また、運動不足解消のほか、代謝が上がる効果もあるのでダイエットや美容の手助けにもなります。ぎっくり腰・肩こりの予防や、将来の転倒予防にもつながります。

4.エクササイズをする際の注意点

エクササイズをする上では、安全が最優先。そのためのポイントをまとめました。

エクササイズをする空間に物を置かない

家の中でできる内容となっていますが、家具にぶつかってしまったり、ものが落ちたりしないように、スペースを確保してケガのないように行いましょう。床に物が置いてあるときは、エクササイズの妨げにならないように避けておきましょう。

エクササイズ前には十分なストレッチを

5分の軽い運動とはいえ、急にやると、腰の痛みや肩の痛みを引き起こすことも。前屈や腰をねじるストレッチを行い、腰回りや肩回りをほぐしておきましょう。

ファスナーがない運動着と裸足で

ファスナーはケガの元になることも。ファスナーが付いていないジャージなどを着用しましょう。足元は、靴下を履いているとすべってケガをしてしまう可能性もあるので、裸足が良いでしょう。

5.まとめ

今回紹介した5分でできるエクササイズ、どれも楽しくできそうな気がしませんか?お部屋の安全を十分に確保したうえで行ってください。エクササイズをすることで、親子コミュニケーション強化できるほか、子どもにとっては遊び感覚で体を動かすことができ、大人には運動不足解消の第一歩になります。ぜひチャレンジしてみてくださいね!

ジュニアトレーニングアイテムおすすめモデル

【メンズ・レディース】トレーニングアイテムおすすめモデル

<お話を伺った方>

川野章一さん
デサントフィットネスラウンジ目白椿の坂・パーソナルトレーナー。 元小学校の体育講師。学生時代はバレーボールやアメリカンフットボールを経験。

コラム一覧へ