運動不足解消は何から始める？おすすめの簡単な運動・スポーツや継続のコツを紹介

運動不足解消のために何かを始めたいと考えたとき、いきなり負荷のかかる激しい運動を始めようと思うと腰が重くなってしまう人もいるかもしれません。
しかし、それほど気負わずに始められる簡単な運動やスポーツもたくさんあります。

そこで今回は、運動不足を解消するために何から始めれば良いか考えている人に向けて、気軽に始めやすいおすすめの方法やスポーツを紹介します。

運動不足を解消するには何から始める？おすすめの方法とは

運動不足解消のために運動を始める場合、いかに続けやすい方法を見つけるかということが重要です。
そこでまずは、普段運動をあまりしない人でも始めやすいおすすめの運動不足解消法を紹介します。

簡単なストレッチや体操

まずは、気軽にできる簡単なストレッチや体操から始めてみるのがおすすめです。

急に激しい動きをするものではないため、普段あまり運動をしない人にとってもハードルが低く、思い立ったときに始めることができます。
軽い運動に体が慣れてきてもっと負荷をかけたいと思い始めたら、今度は自宅でできる筋トレにシフトチェンジをしていくのも効果的です。

散歩やウォーキング

体に強い負荷がかかりにくく、運動器具などの準備も必要ない散歩やウォーキングも、気軽に始めやすい運動不足解消法です。毎日決まった時間に20～30分ずつ歩くようにすれば、体を動かす習慣作りにもつながるでしょう。

散歩やウォーキングで運動不足を解消するには、単に歩くだけではなく、正しい姿勢や腕の振りを意識したり、少し早いスピードで歩いたりすると、より運動効果を高めることができます。

グッズを活用した運動

もう少し負荷をかけたいという場合は、ダンベルや踏み台、バランスボールなどのグッズを使った運動を試してみてはいかがでしょうか。

自宅にいながら運動を始めることができ、ある程度負荷をかけることができるため、より高い運動効果を得ることができます。

徒歩・自転車通勤

運動不足には、朝夕の通勤時間を使って効率的に体を動かすことができる徒歩通勤や自転車通勤もおすすめです。

ウォーキングやサイクリングは有酸素運動であるため、通勤に20分以上かかる場合は脂肪燃焼効果が期待できます。また、足だけでなく腹筋や背中なども鍛えることができるため、継続することで運動不足解消を実感しやすいでしょう。

運動不足を解消するならスポーツを始めてみては？

毎日の生活のなかで体を動かす習慣が身に付いてきたら、次はスポーツを始めてみてはいかがでしょうか。ここでは、1人でも始められるおすすめのスポーツを紹介していきます。

ランニングやジョギング

ランニングやジョギングは散歩やウォーキング同様に、特別な運動器具を必要とせず、思い立ったらすぐ始められるスポーツとして運動不足解消におすすめです。

ただし、最初から長距離を走ろうとしたり、早く走ろうと無理をすると、体や足に負担がかかりすぎしまい、長続きしないこともあります。そのため、最初は軽めのジョギングから始めて、体が慣れてきたら少しずつスピードを上げていくようにしましょう。

ダンスやエアロビクス

運動不足の解消には、ダンスやエアロビクスもおすすめです。最近では、初心者向けのダンスやエアロビクスのやり方が動画などで配信されているため、気軽に始めやすくなっています。

運動不足解消はもちろん、思い切り汗をかくことで自宅にいながらリフレッシュやストレス軽減の効果も期待できるため、ストレッチや体操よりも少し負荷をかけた運動がしたいという人におすすめのスポーツです。

ヨガやピラティス

ヨガやピラティスなども、運動不足解消のために行う人が多い人気のスポーツです。

ヨガやピラティスは、スポーツジムで始める人や専門の教室に通う人もいますが、マットさえあれば、動画などを見ながら自宅で始めることも可能です。ゆっくりと呼吸を整えることでリラックス効果も期待できるでしょう。

筋力トレーニング

何も運動しなければ年齢を重ねるにつれて筋肉量が減り、どうしても代謝は落ちてしまうものです。運動不足解消はもちろん、基礎代謝に欠かせない筋肉量を維持していくためには、自宅でできる筋力トレーニングに目を向けてみるのもおすすめです。

特に、カロリー消費が大きく、自重トレーニングとして人気のスクワットは代謝がアップしやすいため、痩せやすい体づくりとしての効果も期待できます。

スポーツで運動不足を解消するときのポイント

続いては、スポーツで運動不足を解消するときのポイントを紹介します。注意点を押さえて、運動を始めてみましょう。

運動不足の基準は年齢によって異なることを理解する

運動不足の基準は年齢によって異なります。18～64歳は、歩行またはそれ以上の強度の運動を1日60分、または息が弾み汗をかく程度の運動を週60分行うことが目安です。

また、65歳以上の場合は、横になったままや座ったままにならない身体活動を毎日40分、例えば、日常のなかで散歩や買い物などを行い、体を動かすことが望ましいということを理解しておきましょう。

（出典：運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書,厚生労働省）

スポーツをするときは適した服装を選ぶ

スポーツをするときは、適した服装を選ぶようにしましょう。

特に、運動すると汗をかくため、吸汗速乾性や通気性に優れたウェアを着ておくことで汗冷えしにくくなるだけではなく、肌触りが良いものも多いため快適にスポーツを楽しむことができます。
また、お気に入りのウェアを身に着けるとモチベーションアップにもつながり、スポーツを長く楽しく続けられるのではないでしょうか。

無理をせず軽めの運動から始める

最初から激しい運動をしてしまうと、体に負担がかかりすぎてしまい、結果的に長続きしない場合もあります。運動不足を解消するためには、体を動かす習慣作りが大切なので、最初から無理をせず軽めの運動から始めるようにしましょう。

体が慣れてきたら、少しずつ負荷がかかる運動にシフトチェンジするのもおすすめです。

水分補給を欠かさない

運動やスポーツにおいて、水分補給は重要です。運動開始前はもちろん、運動中、運動後にも水分を摂って、脱水状態にならないように気を付けましょう。

運動不足解消のためにスポーツを始めるなら適した服装を選ぼう

外で本格的に運動を始める場合でも、自宅で簡単なエクササイズを始める場合でも、その動きに合ったウェアや機能性の高いシューズなどをそろえておくのがおすすめです。

そこでここからは、スポーツをするときの服装選びでチェックしておきたいおすすめのブランドを紹介します。お気に入りのウェアを見つけて、楽しく快適にスポーツを始めましょう。

le coq sportif（ルコックスポルティフ）

ルコックスポルティフは、華やかな色合いのものからクラシカルなものまで幅広いデザインのアイテム展開をしている、フランス発祥のスポーツブランドです。

トレンドを取り入れたおしゃれな柄・色、すっきりとした美しいシルエットのウェアは、年代性別問わず多くの人を魅了しています。

また、ルコックスポルティフのスポーツ用品はデザインだけに注力しているのではなく、吸汗速乾性やストレッチ性、UVケア機能などの機能性も追求しています。スポーツを楽しみながら、おしゃれにもこだわりたいという人におすすめです。

運動不足を解消して健康的になろう

運動不足を解消したいと思ったら、まずはストレッチや体操、散歩やウォーキングなど、軽めの運動から始めるのがおすすめです。

その際、行う運動に適した服装を選ぶことも継続するうえで大切なポイントです。機能性の高い服装を選んで、楽しみながら運動不足を解消していきましょう。