ウォーキングを始めよう！ダイエット効果や消費カロリー、歩く際のポイントを解説

ウォーキングの効果とは？消費カロリーの計算方法や意識したいポイント、用意するアイテムを解説

ウォーキングは、年齢や季節に関係なく誰もが手軽に始められる運動で、さまざまな効果があるといわれています。
この記事では、ウォーキングの効果や消費できるカロリー、歩く際のポイントについて解説します。

ウォーキングにはどんな効果がある？

まずは、ウォーキングに期待できる効果について説明します。

ダイエット効果

ダイエットをするときに大切なのは、摂取したカロリー以上のカロリーを消費することです。
カロリーは、ウォーキングなどの「身体活動」と生命を維持する目的で消費される「基礎代謝」によって消費することができます。

一般的に基礎代謝量は年齢とともに低下するといわれていて、基礎代謝量を維持したり高めたりするためには、筋肉量を増やす必要があります。
筋肉量は、ウォーキングなどの身体活動によって増やすことができるため、ウォーキングによって基礎代謝を高めることができ、カロリー消費を促すことが期待できるでしょう。

また、ウォーキングは体全体を使って行う運動です。足や腰、お腹まわりはもちろん、背中や二の腕などの引き締め効果も期待できるため、ダイエット目的でウォーキングを始める人は多いのです。

脂肪燃焼効果

ウォーキングは有酸素運動の一種です。

有酸素運動とは、軽めの負荷をかけながら長時間継続して行う運動のことで、筋肉を動かすエネルギーとして酸素を使って脂肪を燃焼させるという特徴があります。
つまり、運動によって脂肪を燃焼させたいときは、筋トレのような無酸素運動ではなく、ウォーキングなどの有酸素運動が適しているといわれています。

脂肪燃焼効果を得る目的でウォーキングを行う場合は、効果をより高めるために継続時間を意識して行うことが大切です。

健康効果

生活習慣病と呼ばれる症状には、糖尿病や高血圧、脂質異常症などがありますが、肥満の人や運動不足の人は特にこれらの生活習慣病になるリスクが高いといわれています。
ウォーキングという適度な運動を習慣的に行うことで、生活習慣の改善につながるでしょう。

リフレッシュ効果

テレワークやリモートワークをする人が増えている昨今、1日中家の中にいるとストレスを感じてしまうという人も多いのではないでしょうか。

そんなときは、ウォーキングがてら外に出て自然の景色を眺めたり風を感じたりすると、気持ちをリフレッシュすることができるでしょう。

ウォーキングによる消費カロリーはどれぐらい？

運動の強度を表す方法にMETs（メッツ）というものがあります。
METsは、ウォーキングなどの運動だけではなく、日常生活で行う活動 of 運動強度を表すもので、METsを使用することで消費カロリーを計算することができます。

運動強度METsとは

METsとは運動の強度を示す単位のことで、安静時のカロリー消費を「1」とし、安静時と比較して何倍のカロリーを消費するのかを基準として、身体活動や運動の強度を示したものです。

安静に座っている状態を1METsとした場合、軽いウォーキングの場合は3.5METs、速いウォーキングの場合は約5METsの運動強度だといわれています。

消費カロリーの計算方法

METsを使用することで、消費カロリーを計算することができます。
計算方法は以下の通りです。

消費カロリー（kcal）＝METs×体重（kg）×運動時間（h）×1.05

【例】体重50kgの人が軽いウォーキングを30分行った場合

3.5（METs）×50（kg）×0.5（h）×1.05＝91.9kcal

【例】体重70kgの人が軽いウォーキングを30分行った場合

3.5（METs）×70（kg）×0.5（h）×1.05＝128.6kcal

このように、ウォーキングの消費カロリーは、体重によって変わります。体重が増えれば、体にかかる負荷も増えるため、同じ運動量でもカロリーを多く消費できるのです。
また、歩く速さが変わるとMETsが変わるため、ゆっくり歩くよりも少し早歩きをすると消費できるカロリー量を増やすことができます。

ウォーキングの際に意識したいポイント

ウォーキングで効率良く運動効果を得るために、以下のポイントを意識してみましょう。

背筋を伸ばして歩く

ウォーキングは背筋を伸ばして歩くのがポイントです。背筋を伸ばすると、腹筋や背筋に適度な負荷がかかるため、効率良く運動効果を高めることができます。
安定したフォーム作り、特にダイエットや健康維持を目的にウォーキングをする人は、しっかり背筋を伸ばして歩くようにしましょう。

腕をしっかりと振る

ウォーキングで腕を振るときは、腕を後ろに引くことを意識して歩くと良いといわれています。

腕をしっかり振ると肩甲骨を動かすことができるので、血流促進にもつながります。代謝は血流量と関連があるといわれているため、ウォーキングをするときはしっかり腕を振ることを意識してみましょう。

20分以上歩く

有酸素運動を始めると、20分後くらいからエネルギー源が体脂肪に切り替わるといわれています。そのため、ダイエット目的や肥満を解消する目的でウォーキングをする場合は、20分以上歩くことでより効果が期待できます。

ウォーキングはジョギングやランニングと比較すると体にかかる負担が少なく、時間をかけることで効果が得られる運動です。ウォーキングでダイエット効果や脂肪燃焼効果を得るには、20分以上歩くことを目標に続けてみましょう。

継続しやすい時間帯に歩く

ウォーキングは1日の時間のなかでも朝に行うと良いとされていますが、必ずその時間帯に行わないと効果が得られないということではありません。
平日や休日のスケジュールに合わせて時間帯を変えるなどして、継続しやすい時間帯に取り組んでみてください。

自分に合った距離を設定する

ウォーキングは、歩く距離によっても得られる効果が変わってきます。
しかし、高い効果を得ようと普段運動をしていない人が5km、10km歩こうと目標を立てても、体にかかる負担が大きく長く続かないことが多いです。

そのためまずは無理のない範囲で目標を立て、慣れてきたら少しずつ距離を伸ばしていくなど自分に合った距離を設定するようにしましょう。

速度を意識して歩く

ウォーキングは、歩く速度により運動強度・消費カロリーなどの運動効果が変わってきます。
そのため、ダイエットや健康維持を目的としている人は、ただ歩くのではなく速度を意識して歩くことで、より効果を実感しやすくなるでしょう。

しかし、いきなり速いペースで行うと体に負担がかかりやすくなるため、少しずつペースを上げてみてください。

目安の歩数・歩幅を把握する

距離や時間、速度を意識することも大切ですが、歩数・歩幅にも注目してみましょう。

1日あたりの目安の歩数は、8,000～10,000歩程度だといわれています。ウォーキング時に歩数計やスマホアプリなどで計測しておくと、何歩くらい歩いたのかを確かめることが可能です。

また、歩幅を広げてウォーキングを行うと運動強度やスピードをアップすることにつながるため、より運動効果を高めたいと思ったときは、歩幅を広げてみるもの良いでしょう。

水分補給を忘れない

ウォーキングを行うときは、水分補給を忘れないようにしましょう。
特に夏などの気温の高い季節にウォーキングを行う場合は、喉が渇いてから水分補給をするのではなく、喉の渇きを感じる前にこまめに水分補給を行うことが大切です。

ウォーキングアプリを活用する

ダイエットや生活習慣病のリスクを軽減する目的でウォーキングを始める場合は、長く続けることが大切です。しかし、なかなか続かないという人もいるのではないでしょうか。

そんな人はウォーキングアプリを活用してみましょう。ウォーキングアプリには、歩くだけでポイントが貯められるものや、仲間同士で走行距離などのデータが共有できるもの、毎日のウォーキング距離を記録できるものなどがあります。

仲間がいると思うと頑張れるという人はデータが共有できるアプリを、ご褒美があると頑張れるという人はポイントの貯まるアプリを活用するなどして、ウォーキングが継続できる工夫をしてみましょう。

ウォーキングで用意しておきたいアイテム

快適にウォーキングを行うためには、以下のようなアイテムをそろえておくのがおすすめです。
選び方のポイントを押さえてお気に入りのアイテムを選び、ウォーキングのモチベーションをアップさせましょう。

トップス

ウォーキングウェアのトップスは、通気性や吸汗速乾性の高いものを選びましょう。

ウォーキングは腕を大きく振って動かす運動のため、汗によってウェアが体にまとわりついて不快に感じたり、動きの妨げになったりすることがあります。

汗でウェア内に熱がこもらないよう、通気性の高いトップスや、汗をかいても乾きやすい吸汗速乾性の高いトップスは、ウォーキングの必須アイテムと言って良いでしょう。

寒い時期にウォーキングをする際は、防寒対策としてウィンドブレーカーや薄手のダウンなど、アウターを用意することも大切です。

トップス商品一覧

ボトムス

ウォーキングウェアのボトムスには、ショートパンツやハーフパンツ、ロングパンツなどがあり、季節や好みに合わせて丈の長さを選びましょう。

トップス同様に通気性や吸汗速乾性の高いパンツを選ぶと、汗をかいても快適にウォーキングを続けることができます。
また、フィット感のあるパンツをはくときは、ストレッチ性のあるものを選ぶことも大切です。

寒い時期にウォーキングをする際は、保温性の高いパンツを選ぶか、ハーフパンツにスポーツ用タイツなどを重ね着することでしっかりと防寒対策をしましょう。

ボトムス商品一覧

インナー

ウォーキングウェアのインナーは直接肌に触れるものなので、肌触りの良いものを選びましょう。

インナーもトップスやボトムスと同様に、汗による不快感を軽減するために、通気性や吸汗速乾性の高いものがおすすめです。

また、効率良くウォーキング効果を得たい人は、着用時に圧をかけることで筋肉のブレを軽減してくれるコンプレッションインナーを選ぶと良いでしょう。

インナー商品一覧

ソックス

ウォーキングに必要なアイテムとして、靴下も疎かにしてはいけません。ウォーキング中にシューズ内で足がズレてしまうと、足に負担がかかりやすくなってしまいます。

ウォーキング時に履くソックスは、滑り止め加工が施されたスポーツ用を選ぶほか、シューズ内の蒸れや臭いが気になる場合は、通気性の良い素材のものや抗菌防臭性のあるものを選ぶと良いでしょう。

ソックス商品一覧

シューズ

履き慣れたスニーカーでウォーキングをしようと考えている人もいるかもしれませんが、より快適にウォーキングをするには、ウォーキングシューズを用意するのがおすすめです。

ウォーキングシューズは運動用に作られているため、ソール部分に厚みがあるのが特徴で、クッション性が高く、靴底がアーチ状になっているなど足裏をサポートする機能に優れています。
普段履くスニーカーは、長時間歩くウォーキングで履くと足に負担がかかりやすくなります。ウォーキングに適したシューズを1足用意し、普段履きとして兼用するのもおすすめです。

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