ストレッチの効果とは？高めるポイントや効果的なやり方を分かりやすく解説

ストレッチには、柔軟性の向上や疲労回復、リラクゼーションなど、体にうれしいさまざまな効果やメリットがあります。
この記事では、ストレッチで得られる主な効果と、効果を高めるポイントや具体的なやり方について、分かりやすく解説します。

ストレッチで得られる7つの効果

まずは、ストレッチによって得られる主な効果を7つ紹介します。

柔軟性の向上

ストレッチによって関節や筋肉が伸びると、体が柔らかくなります。硬くなった筋肉がほぐれ、可動域も広がるため、スポーツ前の準備運動として行えば、パフォーマンスの向上も期待できるでしょう。また、スポーツ後の整理運動にもぴったりです。

血行促進

筋肉の柔軟性が高まると血流が促進されます。血行が良くなると代謝がアップするため、老廃物が排出されやすくなり、むくみの解消や、肌にも良い効果が期待できるでしょう。
また、血行が促進されると体温も上がるため、免疫力アップにもつながります。

疲労回復

スポーツや運動をすると、糖を分解してエネルギーにするため、疲労物質である乳酸が生成されます。激しい運動によって大量の乳酸が生成されると、筋肉にたまり体への負担を感じやすくなるのです。
ストレッチには、筋肉にたまった乳酸の排出を促す効果が期待でき、スポーツや運動の後のクールダウンとして取り入れるのも良いでしょう。

肩こり・腰痛の軽減

肩こりや腰痛は、冷えによって筋肉が縮んで硬くなり、神経が圧迫されることで起きている可能性があります。ストレッチによって血行を促進すると、筋温や体温が上がり体の冷えを軽減できるため、肩こりや腰痛改善も期待できます。

関節痛の軽減

膝や肘などの関節は、意識的に動かさなければ収縮して硬くなり、動かしにくくなったり痛みが生じたりすることもあります。関節痛に悩んでいる人は、ストレッチによって伸ばしたりほぐしたりすることで、痛みを和らげる効果が期待できるでしょう。

姿勢が良くなる

ストレッチは筋肉を柔らかくほぐすことを目的とした運動ですが、やり方によってはインナーマッスルを鍛えることも可能です。インナーマッスルが鍛えられると正しい姿勢を維持しやすくなり、ぽっこりお腹の解消につながるといったメリットもあります。

メンタル強化

ストレッチをすると、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」が分泌されます。
セロトニンには感情をコントロールする働きがあるので、メンタルを強化する効果が期待できるでしょう。
また、適度な運動には自律神経の乱れを軽減する効果もあるため、心と体のバランスを整えることでストレスがたまりにくくなるでしょう。

ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチによる効果を高めるには、以下のポイントを意識してみましょう。

20秒以上伸ばす

ストレッチは、一つひとつの動作をゆっくりと時間をかけて行うことが大切です。伸ばしたい部位を意識しながら20秒以上かけて伸ばすことを意識しましょう。
最初の5〜10秒は、関節や筋肉が伸びるための準備時間だと捉えて行うようにしてください。

痛みを感じるほど伸ばさない

ストレッチは、無理をせず行うことが大切です。痛みを感じるほど伸ばしてしまうと伸張反射が働き、かえって筋肉が硬直してしまうことがあります。
腕や足を引っ張りながら伸ばするときは、強く引っ張りすぎず、気持ち良いと感じる程度にとどめておきましょう。

呼吸を止めない

ストレッチをするときは、ゆっくりと深い呼吸を意識しましょう。そうすることで緊張が和らぎ、関節や筋肉を伸ばしやすくなります。
特に、腹部を圧迫しながら行うようなストレッチでは、呼吸をするのを忘れてしまいがちです。呼吸が止まると筋肉が伸びにくくなり、血圧が上昇する原因にもなるので注意しましょう。

動きやすい服装で行う

普段着のままでストレッチをすると、衣服が体の動きを妨げる可能性があります。より効果的に行うには、ストレッチ性に優れたヨガウェアの着用がおすすめです。

効果的なストレッチのやり方

ストレッチにはさまざまな効果があり、誰でも気軽に始めやすいため、健康維持や体力づくりにおすすめの運動ですが、それだけで筋肉量が増えたり、ダイエット効果が得られたりするというわけではありません。
ここでは、効率良く効果を得るために押さえておきたいストレッチ方法を紹介します。

1日30分程度を目安に

1日あたりの時間は30分程度を目安とし、1つの部位だけではなく、複数の部位を万遍なく伸ばすようにしましょう。しかし、全身を一気に伸ばそうとしてストレッチを長時間行うと、筋肉や関節に負担がかかって痛めてしまうことがあるため注意してください。

気になる部位を重点的にほぐしたり、日によって部位を変えたりしながら、少しずつこまめに行うのがポイントです。

毎日の習慣にする

ストレッチは、毎日続けることで効果を得やすくなります。時間を決めて、毎日同じタイミングで行うようにすると、習慣化しやすいでしょう。

特におすすめなのは、お風呂上がりのストレッチです。筋肉が温まった状態で血行も良くなっているため、体を無理なく伸ばしやすい状態になっています。また、寝る前にストレッチをしてリラックスすることで、安眠効果も期待できます。

ほかの運動と組み合わせる

ストレッチは、ランニングなどの運動と比べて、運動強度やカロリー消費量は低いため、ダイエットやボディメイクを目的とする場合は、有酸素運動や筋トレと組み合わせるのが効果的です。

運動前は、関節や筋肉を柔らかくして体を温める「動的ストレッチ」を、運動後は、運動中に硬くなった筋肉をほぐす「静的ストレッチ」を取り入れましょう。
動的ストレッチと静的ストレッチの違いについては、以下の記事で詳しく説明しています。

ストレッチの効果が実感できるのはいつから？

ストレッチを行ったからといって、すぐに思うような効果が得られるとは限りません。個人差はあるものの、一般的には毎日継続して2〜3ヶ月後に効果が表れることが多いようです。

ダイエット目的で早く効果を実感したい場合は、有酸素運動や筋トレ、カロリーコントロールなどを組み合わせて行うと良いでしょう。
ストレッチは運動そのものによる効果のほかに、リラックス効果やメンタルの強化といった副次的効果も期待できるため、まずは1日30分程度のストレッチを、2〜3ヶ月程度続けてみてはいかがでしょうか。

ストレッチは健康維持やダイエットに効果的！動きやすい服装で始めよう

ストレッチは、特別な道具や場所を必要としないため、誰でも気軽に始めやすく、健康維持やダイエットにも効果的な運動です。
効果は2～3ヶ月程度で実感できると言われているため、まずは焦らずに気になる部位だけをストレッチするなどして、毎日の生活に取り入れてみてください。

また、ストレッチを始めるときは、体の動きを妨げない動きやすい服装をそろえておくのもポイントです。継続するためにも機能性やデザイン性に優れたウェアをそろえて、モチベーションを高めてみてはいかがでしょうか。