ウォーキングの効果的な時間や頻度の目安は？長く続けるためのコツも紹介

ウォーキングは、健康維持やダイエットが目的で始める人も多い運動ですが、どんなメリットがあるのか、どのくらいの頻度や時間行えば効果が得られるのかが気になるところです。

この記事では、ウォーキングのメリットや頻度の目安、長く続けるコツを紹介します。ウォーキングウェアを展開するおすすめブランドも紹介するので、ぜひチェックしてみてください。

ウォーキングに期待できるメリット

まずは、ウォーキングに期待できる効果やメリットを見ていきましょう。

ウォーキングは有酸素運動の一種

運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」がありますが、ウォーキングは有酸素運動の一種です。有酸素運動とは、軽度〜中程度の負荷を継続的にかけながら行う運動の総称で、酸素を取り込みながら体内の糖や脂肪をエネルギーに変えるため、「有酸素」という名前が付いています。
有酸素運動にはウォーキングだけでなく、ランニングやジョギング、水泳など、さまざまな種類があります。

身体的なメリット

ウォーキングを含めた有酸素運動は、血中の糖や体内に蓄積された脂肪を燃焼してエネルギーに変えてくれるため、ダイエットや生活習慣病対策に良いとされています。
また、肥満や骨粗しょう症への対策、高血圧症の改善にも有酸素運動が効果的です。さらに、ウォーキングを行うことで自然と全身の筋肉が鍛えられるため、基礎代謝の向上効果も期待できるでしょう。

精神的なメリット

ウォーキングには、メンタル面でも良い効果があると言われています。
有酸素運動を行うことで、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンという脳内物質の分泌が促されます。これにより精神が安定し、ストレス軽減にも効果が期待できるのです。

また、セロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの原料にもなるため、ウォーキングは睡眠の質の向上にも深く関わっています。

「最近寝つきが悪い」「ストレスを感じている」「マイナスなことばかり考えてしまう」という人は、ウォーキングなどの有酸素運動を行うことでリラックスでき、前向きな気持ちになれるかもしれません。

（出典：プラス「10」分のウォーキングから始めるストレス対策,スポーツ庁）

ウォーキングは何時間行うのが効果的？歩く頻度の目安は？

ウォーキングは、1回あたりどのくらいの時間歩けば効果を実感できるのでしょうか。
続いては、ウォーキングの理想的な時間や頻度について解説します。

歩行時間はこまめに分けてOK

従来は、「ウォーキングなどの有酸素運動は、30分継続して行わなければ脂肪燃焼効果が得られない」と考えられてきました。
しかし、最近の研究結果により、1回30分の運動と1回10分の運動を3回では、効果に差がないということが分かっています。

つまり、1回で長時間歩く必要はなく、こまめに分けてもOKということです。これまであまり運動をしてこなかった人は、いきなり長時間歩くのではなく、まずは1回10分のウォーキングを1日に2～3回行うことから始めてみましょう。
1回10分程度であれば気軽に始めやすく、長期的に続けることで健康効果やダイエット効果も得やすくなります。1駅前で降りて会社まで歩く、近くのスーパーまで歩くなど、できることから始めてみてください。

毎日歩かなくてもOK

成人の基礎体力向上のためには、週2回以上、1回30分以上の息が少し弾む程度の運動を習慣にすることが推奨されています。
そのため、週に2回程度はフォームやスピードを意識しながら、しっかりとウォーキングをするという習慣をつけてみてはいかがでしょうか。

また、いきなり1時間などの長時間ウォーキングをすると、足や体に負担がかかってしまいます。まずは無理のない範囲で始めて、徐々に歩行時間や歩行回数を増やすようにしていきましょう。

（出典：身体活動・運動,厚生労働省）

ウォーキングを長く続けるコツ

1回あたりの時間や歩行距離も大切ですが、ダイエット効果などのメリットを得るために何よりも大切なのは継続です。
ここでは、ウォーキングを長続きさせるためのコツについて紹介します。

ライフスタイルに取り入れる

ウォーキングを新しく習慣に取り入れようとしても、時間の確保が難しいという人もいるでしょう。忙しい人や運動に対して苦手意識がある人におすすめなのが、ウォーキングをライフスタイルに取り入れる方法です。

例えば、ランチタイムに少し遠いコンビニに行く、1つ前の駅で降りて歩く、徒歩通勤にするというように、少しだけ意識を変えて日常生活のなかで歩く機会を増やしていくだけでも次第に運動習慣が身に付き、基礎体力の向上が期待できるでしょう。
また、散歩を趣味にしてみるのもおすすめです。気分転換にもなり、毎朝散歩を行うことで自然と生活リズムも整います。

体に負担がかかりにくい服装・シューズをそろえる

ウォーキングを長続きさせるためには、体に負担がかかりにくい服装やシューズをそろえるのもおすすめです。
普段着のTシャツやデニムパンツ、スニーカーなどで歩くよりも、ランニングに適した服装やシューズで歩くほうが体を動かしやすいため、ウォーキングを快適に楽しむことができるでしょう。

また、ウォーキングは意外と汗をかく運動です。汗を吸って素早く乾かしてくれる吸汗速乾性の高いスポーツウェアなどを着ることで、長い時間ウォーキングをするときも汗冷えを軽減してくれます。

ウォーキングを快適に続けられる服装やシューズがそろうおすすめのブランド

ここからは、ウォーキングを快適に続けられる服装やシューズを選ぶときにチェックしたい、おすすめのブランドを紹介します。
ウォーキングを継続するためにも、機能性の高いウォーキングウェアをそろえておきましょう。

le coq sportif（ルコックスポルティフ）

フランス発祥のスポーツブランドであるルコックスポルティフは、プロスポーツ選手も愛用しているブランドです。

ウォーキングにおすすめのウェアのほかにも、シューズやキャップ、小ぶりのバッグなど、さまざまなアイテムを取り扱っています。ウォーキング中もおしゃれを楽しみたい、気分の上がるアイテムが欲しいという人は、ルコックスポルティフをチェックしてみましょう。

シューズと併せてウォーキングのソックスも用意しておきましょう。

例えば、「MoveSox」は独自のスパイラル構造とグリップ機能で快適なウォーキングをサポートしてくれるソックスです。アンクル丈とショート丈の2種類があるので、好みに合わせて選ぶことができます。

機能性はもちろんシンプルなデザインとなっているため、タウンユースの服装と合わせたコーディネートも楽しめます。

ウォーキングの時間はプラス10分を意識して続けよう！

有酸素運動の一種であるウォーキングは、手軽に始めやすいだけでなく、身体的・精神的にも良い効果が期待できます。
しかし、いきなり長い時間歩くと体へ負担がかかり、逆効果となる場合もあるため、まずは1回10分程度のウォーキングからスタートし、慣れたら時間を増やしていくのがおすすめです。

また、忙しくて時間を取るのが難しい人は、30分のウォーキングを小分けにしたり、通勤通学などのライフスタイルに取り入れたりすることで継続しやすくなるでしょう。お気に入りのウェアやシューズを身に着けてウォーキングを習慣化してみてください。