ウォーキング速度の目安を解説！時速別の運動強度や消費カロリーの違いとは

ウォーキングは、歩く速度によって運動強度や消費カロリーが変わります。
健康維持やダイエットなど人によって目的は異なるため、具体的にどのくらいの速度で歩けば良いのか、目安を知りたいという人もいるでしょう。

この記事では、ウォーキング速度の計算方法のほか、速度による運動強度や消費カロリーの違い、無理なくペースを上げる方法などを紹介します。

ウォーキング速度の計算方法

まずは、自分のウォーキング速度を知る方法について説明します。
ウォーキングの速度は、以下の計算式によって求めることができます。

例えば、1kmを15分で歩く場合、ウォーキングの速度は「1km÷15分×60＝3.999km/時（およそ4km/時）」となります。

最近では、ウォーキング速度が分かるスマホアプリもあるため、記録として残しておきたい人や計算するのが手間に感じる人は利用するのもおすすめです。

ウォーキングの速度による強度の違い

ウォーキングは、速度によって運動強度が異なります。
運動強度の単位は「METs（メッツ）」と言い、これは安静時を1METsとして、さまざまな運動がその何倍のエネルギーを消費するのか運動強度を表したものです。

例えば、平らで硬い道を歩く場合、ウォーキング速度による強度の違いは以下のようになります。

時速3.2km未満

時速3.2km未満（1kmあたり19分程度）でウォーキングしたときの運動強度は、2.0METsです。これは洗濯物を干したり畳んだりするほか、調理や食材の準備、電球を変えるなど簡単な作業と同じレベルの強度です。

時速4km

時速4km（1kmを15分程度）でウォーキングしたときの運動強度は、3〜3.5METsです。これは階段の上り下りやピラティス、洗車したときなどと同じくらいの運動強度になります。

時速5km

時速5km（1kmを12分程度）でウォーキングしたときの運動強度は、3.5〜4METsです。これは、自転車通勤や屋根の雪下ろしをしたときなどと同じくらいの運動強度に当たります。

時速6km

時速6km（1kmを10分程度）でウォーキングしたときの運動強度は、4〜5METsです。これはスクワットをしたときや、体操とウエイトトレーニングを組み合わせた運動を行ったときと同じくらいの運動強度です。

時速7km以上

時速7km（1kmを8分30秒程度）でウォーキングしたときの運動強度は、7〜8.3METsです。これは軽いランニングと言えるレベルの速度で、バスケットボールの試合やエアロビックダンス全般、重い荷物を運ぶときなどと同じくらいの運動強度となります。

（出典：身体活動のメッツ（METs）表,国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所ホームページ）

ウォーキングの速度による消費カロリーの違い

ダイエットを目的にウォーキングを始める場合は、速度による消費カロリーの違いにも注目してみましょう。

ウォーキングによる消費カロリーは、以下の計算式で求めることができます。

以下は、30分のウォーキングで消費できるカロリー量を表にまとめたものです。

同じ体重の人がウォーキングをする場合、消費カロリーは速度やMETsの値に比例して増えることが分かります。

ウォーキングのペースを上げる方法

ここからは、ウォーキングのペースを無理なく上げる方法について解説します。

歩幅を広げる

標準的な歩幅は「身長（cm）－100cm」が目安だと言われています。無理に大股で歩く必要はありませんが、正しいフォームを意識しながら、できるだけ歩幅を広げることを意識してみてください。

また、腕を大きく振り、腰の回転を意識しながら歩くことで自然と歩幅が広がります。歩幅が広がるとその分歩くスピードも速くなるので、運動強度をアップさせることができるでしょう。

足を速く回転させる

足の回転を速くすると、その分歩く速度も上がります。

足の回転数は「ピッチ」もしくは「スライド頻度」と呼ばれ、競歩やマラソン競技でも重視されるポイントです。
標準的なピッチは1分間に100歩程度とされており、すでに1分間100歩のピッチで歩いているという人は、120歩を目指してみると良いでしょう。

シューズにこだわる

ウォーキングのペースを上げるには、シューズにこだわることも大切です。

ウォーキングやランニング用に開発されたシューズは、グリップ力が高く足を踏み込みやすいものが多いため、歩くスピードを速めたい場合に適しています。
さらに、軽量性やクッション性など、足への負担を軽減する機能も備わっているものもあるので、速く歩きたい人にはもちろん、歩く距離を伸ばしたいという人にもおすすめです。

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ウォーキングは速度を意識して歩いてみよう

ウォーキングの効果は、歩く速度によって異なります。

時速3.2kmと時速7kmでは消費カロリー量にも違いがあるため、特にダイエットを目的にウォーキングを始めるなら、速度を意識して歩くのがおすすめです。
自分に合ったペースでウォーキングを行うのはもちろん、慣れてきた人は今回紹介した方法も参考に、ペースを上げてみたり距離を伸ばしてみたりと、より効果的なウォーキングを目指してみてください。