スクワットの効果とは？鍛えられる部位や効果的なやり方、回数を解説

スクワットは、筋肉に負荷を与える動作を繰り返し行うレジスタンス運動の一種です。
特別な器具を使わず自宅でも気軽にできるうえ、正しく行うことでダイエットや体力づくりのほか、さまざまな効果を得ることができます。

この記事では、スクワットで得られる主な効果や鍛えられる筋肉の部位、スクワットの基本的なやり方について解説します。

スクワットで得られる4つの効果

まずは、スクワットで得られる4つの効果を紹介します。

筋力・筋肉量の増加

スクワットによって筋肉に負荷をかけると、筋力・筋肉量の増加につながります。 筋肉量が増えると持久力が上がるため、体を楽に動かすことができる、疲れにくくなるなどの効果が期待できるでしょう。

また、下半身の身体機能全般が向上することで、歩くスピードが速くなったり、転びにくくなったりなどのメリットもあります。

基礎代謝が上がる

スクワットによって筋肉量が増加すると、基礎代謝が上がります。 基礎代謝が上がると血行が促進され、体温も上がりやすくなるので、肩こりや腰痛の軽減、冷え性の改善などに効果的です。
また、新陳代謝も活発になるため、体内の老廃物を排出しやすくなり美肌にもつながるでしょう。

ダイエット効果

普段と変わらない運動量だったとしても、スクワットによって基礎代謝が上がれば、その分消費できるカロリー量を増やすことができるため、太りにくく痩せやすい体をつくることができます。
また、スクワットは下半身の筋肉を使うトレーニングなので、ヒップアップやぽっこりお腹の解消にも効果が期待できるでしょう。

メンタルも鍛えられる

スクワットをすると、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンが分泌されます。 セロトニンには気分を安定させ、ストレス耐性を高める働きがあるため、精神的にも良い影響を与えてくれるでしょう。
また、セロトニンは体内時計を整えてくれるので、質の良い睡眠がとれる効果も期待できます。

スクワットで鍛えられる主な筋肉の部位

スクワットで鍛えられる主な筋肉の部位は、以下の通りです。

• 大臀筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• 腹筋群（腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋）
• 背筋群（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋）

スクワットは、お尻や太ももだけでなく、腹筋や背筋も鍛えられるのがうれしいポイントです。
また、フォームのバリエーションが豊富なため、やり方を変えることによって鍛えられる部位も変わってきます。

例えば、お尻を突き出して行う「股関節スクワット」ではハムストリングスや大臀筋を、上体を立てたまま膝を前に出して行う「膝関節スクワット」では、大腿四頭筋を中心に鍛えることができます。

（出典：スクワット,厚生労働省e-ヘルスネット）

スクワットの基本的なやり方

しっかりとスクワットの効果を得るには、正しいやり方で行うことが大切です。ここからは、スクワットの基本的なやり方を紹介します。

スクワットを正しく行うには、以下の4つのポイントを意識しましょう。

• 膝がつま先よりも前に出ないようにする
• 太も目の前側の筋肉を意識する
• 背筋を伸ばす
• お尻を下げるときに息を吸い、戻すときに吐く

また、スクワットのやり方には、ほかにもいくつかの種類があります。基本のやり方に慣れてきたら、より負荷のかかる方法で挑戦してみるのもおすすめです。
スクワットの種類とそれぞれのやり方については、以下の記事で詳しく解説しています。

スクワットの効果を高めるポイント

ここでは、スクワットの効果を高めるポイントを紹介します。

最初は少ない回数から

スクワットの回数は10回×3セットが一般的な目安です。しかし、初めから無理をする必要はありません。
初心者は5回×3セット程度からスタートし、慣れてきたら10回、15回と徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。初めから頑張りすぎると筋肉痛になってしまうこともあるので注意してください。

毎日やるなら負荷は軽めに

スクワットは、毎日行わなければ効果がないわけではありません。
トレーニングによって傷付いた筋肉は、休息を取ることで修復し、成長します。そのため、筋肉量を増やすには休むことも必要なのです。
スクワットを毎日行う場合は、回数を少なめにしたり、器具は使わず自重トレーニングにしたりなど、軽めにすることを意識しましょう。重めの負荷をかけて行う場合は、週2～3回程度にして、トレーニングの間に休息日を設けることが大切です。

トレーニングシューズを履く

スクワットの効果を高めるには、屋外ではもちろん、自宅で行う場合もトレーニングシューズを履くのがおすすめです。
トレーニングシューズはグリップ力に優れているものが多いため、体が前のめりになりにくく、筋肉にしっかりと負荷をかけることができます。

また、シューズだけでなくウェアにもこだわってみてはいかがでしょうか。
動きやすいのはもちろん、汗をかいても快適に過ごせるような機能性が備わったウェアや、気分が上がるおしゃれなものを着用することで、モチベーションも上がるでしょう。

スクワットで痩せるのはいつから？

スクワットを始めてから効果が表れるまでの期間には個人差があり、しっかりと効果を実感するには、3ヶ月程度の期間がかかるのが一般的です。
1ヶ月ほどを目安に継続すると、お腹や下半身が引き締まったように感じられるかもしれません。 ダイエット目的でスクワットをする場合、「早く痩せたい」という焦りもあるかもしれませんが、自分に合ったペースで習慣化していくことが大切です。

スクワットの効果を高めるにはウェア・シューズにこだわろう

スクワットは、自宅で手軽にできるトレーニングでありながら、下半身やお尻まわりの筋肉を効果的に鍛えることができます。 まずはおの基本のやり方を覚えて、1セットあたり5回程度と少ない回数から挑戦してみてはいかがでしょうか。
また、スクワットの効果を高めるには、機能性に優れたウェアやシューズにもこだわってみるほか、好みのデザインのものを着用することでモチベーションも上がるでしょう。