筋トレ初心者は何から始める？基本的な服装や自宅でできるメニューを紹介

ダイエットやボディメイクのために筋トレをする人が増えているようです。
しかし、筋トレ初心者の場合、何から始めれば良いのか分からないという人も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、筋トレを始めようと思っている初心者向けに、基本的な服装やおすすめのトレーニングメニューを紹介します。

筋トレ初心者が知っておくべきポイントとは

まず、筋トレ初心者が知っておきたいポイントやコツを紹介します。これから筋トレを始めようと考えている人は、ぜひ参考にしてください。

筋トレ前後にストレッチをする

筋トレ前後のストレッチは、筋トレのパフォーマンスを向上させるだけでなく、けがを予防するためにも重要です。筋トレ前に筋肉や股関節を十分に伸ばすことで、柔軟性を向上させ、体を温める効果が期待できます。

また、筋トレ後のストレッチには、筋肉の疲労回復や緊張した心身をリラックスさせる役割があります。

ただし、筋トレ前と後では適したストレッチのやり方が異なります。

筋トレ前のストレッチでは、股関節や筋肉を大きく動かしたり反動をつけたりといった可動域を広げる動的ストレッチを短時間行い、筋トレ後のストレッチでは、時間をかけて筋肉や関節をゆっくりと伸ばし、リラックスできる静的ストレッチをしましょう。

鍛える目的や部位を把握する

筋トレは何も考えずにやっても効果がありません。筋トレで意識するポイントは、鍛える目的や部位をしっかりと把握することです。

例えば、ヒップアップを目指すならお尻や下半身の筋肉を意識する、バストアップを目指すなら胸まわりや上半身の筋肉を意識するなど、鍛えたい部分の筋肉を意識しながら筋トレをするのが効果を高めるコツです。

負荷をかけすぎないようにする

筋トレは無理に負荷をかけるとモチベーションを維持できず、挫折する原因になってしまいます。そのため、自分にとって少しだけきつい負荷をかけるようにするのがおすすめです。

また、長時間筋トレをしようと張り切ってしまうのも良くありません。

筋トレ初心者は、簡単なトレーニングメニューで10～20回を3セット程度から始め、1回の筋トレは30分程度にすると良いでしょう。

筋肉を休ませる

筋トレにおいて休息は大事です。負荷や刺激を受けた筋肉は一部が破壊されますが、それを休息や睡眠によって修復させるのです。

筋肉の修復には48時間程度かかると言われています。そのため、筋トレ初心者は毎日筋トレをするのではなく、週3回程度から始めるようにすると良いでしょう。

また、同じ部位ばかり筋トレするのではなく、曜日ごとに違う筋肉を鍛えるスケジュールを組むのもおすすめです。

バランスの良い食事を摂る

筋トレを開始・継続させるには、バランスの良い食生活を心掛けることも大切です。特に筋肉を回復させるために、タンパク質（魚・肉・乳製品）を摂取するようにしましょう。

また、ダイエットでカットしがちな炭水化物も筋肉を動かすエネルギー源となるので、欠かせない栄養素の一つです。
炭水化物が不足していると、筋肉を分解してエネルギーを作り出しようとする働きがあるので、注意しましょう。

ほかにも、筋肉の合成を促進するビタミンD（魚介類やきのこ類、卵など）や、エネルギー代謝をサポートするビタミンB群（赤身の魚や脂が少ない肉類など）を積極的に摂ると良いでしょう。

これらの栄養素をバランス良く摂取するには、特定の食材に偏るのではなく、たくさんの食材を少しずつ取ることを意識してみてください。

筋トレ初心者がそろえておきたい基本的な服装

次に、筋トレ初心者がそろえておきたい基本的な服装について紹介します。

筋トレ初心者の場合、まずは普段着のTシャツでも良いと考える人も少なくありませんが、ファッション用のTシャツはスポーツを想定して設計されていないため、これから筋トレを長く続けたいと考えている人は、筋トレに適したウェアをそろえておくと良いでしょう。

トップス

トップスは、筋肉の動きがよく見えるタンクトップや半袖シャツを選ぶのがおすすめです。

また、汗を吸収して素早く乾かしてくれる吸汗速乾性の高いウェアや、通気性に優れたウェアを選ぶと良いでしょう。

さらに、体を大きく動かしやすいように、体にフィットするストレッチ性に優れたウェアを選び、可動域を確保しましょう。

ボトムス

ボトムスは、トップスと同様に筋肉の動きがよく見えるショートパンツやハーフパンツが適しています。

ただし、ハーフパンツを選ぶときは、筋トレマシンに引っかかったりしないよう、体にフィットするパンツや膝にかからない丈のパンツを選ぶと良いでしょう。

また、ショートパンツにスポーツ用のタイツを重ね着すると、トレーニング中に下着が見えないようにするだけでなく、見た目もおしゃれに決まります。

スポーツインナー

筋トレではスポーツインナーの着用をおすすめします。

ほど良い着圧感があるスポーツインナーであれば、体が楽に感じる、負担を軽減するなどの効果が期待できます。また、女性はスポーツブラを着用すると良いでしょう。

初心者におすすめの筋トレメニュー

ここからは、筋トレ初心者に向けて、自宅でも気軽にできるおすすめの筋トレメニューを紹介します。

ドローイング

ドローイングは、初心者でもインナーマッスルを気軽に鍛えられる筋トレメニューです。 ドローイングのやり方は、以下の通りです。

①～③を1セットとして、3セット程度行うのがおすすめです。ドローイングは継続して行うことで、腹横筋やインナーマッスルが鍛えられると言われています。

クランチ（腹筋）

クランチは、初心者でも簡単にできて、お腹の筋肉を鍛えられる筋トレメニューです。 クランチのやり方は、以下の通りです。

クランチは、ゆっくりとした動きで筋肉を意識しながら行うのがポイントです。

①～④を10回繰り返して1セットとし、2～3セット程度行うのがおすすめです。10回1セットが終わったら、インターバルとして30秒ほど間を空けましょう。
クランチは継続して行うことで、腹直筋や腹斜筋が鍛えられると言われています。

フロントブリッジ（プランク）

フロントブリッジは、腹横筋や太もものインナーマッスルを鍛えるトレーニングで、初心者でも始めやすい筋トレメニューの一つです。 フロントブリッジのやり方は、以下の通りです。

このとき肩からつま先までが一直線になっていること、お尻の穴が締まっていることを意識すると良いでしょう。

また、姿勢をキープしている間は腹部に力を入れると効果的です。①～③を1セットとして、3セット程度行うのがおすすめです。

プッシュアップ（腕立て伏せ）

プッシュアップは腕立て伏せのことで、上腕三頭筋や大胸筋を鍛えるトレーニングです。 初心者でも始めやすく、体幹も鍛えられます。 プッシュアップのやり方は、以下の通りです。

難しい人は、膝をついて行いましょう。

10〜15回を1セットとし、1日3セットから始めて、慣れてきたら徐々に回数を増やすのがおすすめです。

ヒップリフト

ヒップリフトは、大臀筋やインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。ヒップアップ効果や姿勢の改善が期待できます。 ヒップリフトのやり方は、以下の通りです。

初心者がヒップリフトをするときのポイントは、お尻が床につかないように、しっかりと上げることです。

また、しっかりとお尻を上げようとして腰が反ってしまうと痛めてしまうことがあるので、腹筋にも力を入れながら行いましょう。

まずは、1セット20回として、1日3セットを目標に取り組んでみてください。

スクワット

スクワットは、大臀筋やハムストリングス、大腿四頭筋の大きな下半身の筋肉を鍛えられるトレーニングです。

下半身には全身の筋肉量のおよそ3分の2が集まっていると言われているため、下半身の筋肉を鍛えることで、効率的に基礎代謝をアップできるでしょう。 スクワットのやり方は、以下の通りです。

腰を落とすときは、膝が内側に倒れたり、背中が丸まったりしないように注意しましょう。
1セット10回として、2〜5セットを目標に行うのがおすすめです。

ランジ

ランジもスクワット同様、下半身を鍛えるトレーニングで、大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングに刺激を与えます。体幹も鍛えられるため、姿勢改善も期待できるでしょう。 ランジのやり方は、以下の通りです。

左右5回ずつで1セットと数え、合計3セット行いましょう。

腰を落とすときは、前に出した足の膝がつま先よりも前に突き出さないように注意してください。

筋トレ初心者におすすめのスポーツブランド

ここでは、筋トレ初心者におすすめのスポーツブランドを紹介します。筋トレに必要なウェアがそろうブランドなので、ぜひチェックしてみてください。

MoveSport（ムーブスポーツ）

筋トレ初心者はウェアなどの準備をしっかり行おう！

今回は筋トレ初心者向けに、そろえておきたいウェアや知っておきたい筋トレのコツを紹介しました。

筋トレのメニューや効果、おすすめのウェアについて理解しておくことで、モチベーションアップにつながるでしょう。

おしゃれなウェアを探すときは、ムーブスポーツをぜひチェックしてみてください。