ダイエットや健康維持、美容にも効果があると言われている有酸素運動ですが、1日あたりどれくらいの時間を目安に行えば良いのでしょうか。
この記事では、有酸素運動を行ううえで目安となる時間やおすすめの時間帯など、初心者に適したやり方について解説します。
目次
有酸素運動は何分やるべき？時間による違い
まずは、有酸素運動を始めるときの目安にしたい1日あたりの時間や、運動時間による効果の違いについて解説します。
20分以上で脂肪燃焼
有酸素運動は、体内にある糖質と脂肪をエネルギー源として消費し、20分程度継続することで、脂肪燃焼効果が高まると言われています。
そのため、ダイエットや生活習慣病予防のために有酸素運動を行う場合は、20分以上の時間を目安に行うのが良いでしょう。
（出典：エアロビクス / 有酸素性運動,厚生労働省e-ヘルスネット）
毎日20～30分が続けやすい
体重増加を予防するには、ウォーキングや散歩などの軽い有酸素運動を週150分程度行うことが国際的に推奨されています。
1時間程度の運動を週2～3回すれば週150分は達成できますが、忙しくてなかなか時間を作れないという人も多いでしょう。
軽い有酸素運動には、徒歩通勤や自転車通勤なども含まれるため、日常生活における身体活動も含まれると考えれば、1日20～30分程度の運動を毎日行うほうが継続しやすいと言えます。
（出典：WHO身体活動・座位行動 ガイドライン（日本語版）,WHO）
1回10分でも効果はある
まとめて運動する時間を作るのが難しい場合は、1回10分程度の短い運動を1日に複数回行っても同じ効果を得られると言われています。
ただし有酸素運動の効果は運動量に比例すると言われているため、週150分程度を目指して継続したほうが、より効果は高まるでしょう。
（出典：内臓脂肪減少のための運動,厚生労働省e-ヘルスネット）
1時間以上はやりすぎ
先ほど、有酸素運動の効果は運動量に比例すると説明しましたが、長ければ長いほど良いというわけではありません。
1時間以上の有酸素運動を行うと、体脂肪だけではなく、体内にあるタンパク質を分解してエネルギーにしようとする働きが起こります。
その結果、筋肉量が低下して基礎代謝が下がり、痩せにくい体になってしまうことがあるのです。
有酸素運動は1時間以内を目安に、やりすぎないように注意しましょう。
有酸素運動におすすめの時間帯は？
有酸素運動によるダイエット効果を高めるためには、運動をする時間帯やタイミングを意識することも大切です。
有酸素運動におすすめの時間帯・タイミングは、次の通りです。
- ○朝食前
- ○夕方から夜
朝の運動は筋肉を使うことで血行が促進されて代謝が高まり、1日の身体活動による消費エネルギー量を増やすことにつながります。また、すっきりとした目覚めをサポートしてくれる効果も期待できるでしょう。
夕方から夜にかけては、1日のなかで最も体が温まっている時間帯なので、有酸素運動による脂肪燃焼効果が高まります。就寝の3時間くらい前に運動を行うと、睡眠の質も高まるでしょう。
（出典：快眠と生活習慣,厚生労働省e-ヘルスネット）
反対に、有酸素運動をするのを避けたほうが良い時間帯・タイミングは、次の通りです。
- ○食後すぐ
- ○極端な空腹時
食事をしてすぐに運動をすると消化や吸収を妨げてしまう恐れもあるため、食後すぐの運動は避けたほうが良いでしょう。
有酸素運動のエネルギー源となる糖は、摂取してから1時間程度で筋肉へと運ばれるため、食事を終えてから1～2時間後に運動を始めるのがおすすめです。
また、極端な空腹時は、有酸素運動のエネルギー源となる糖が体内から減少している状態です。
エネルギー源である糖が足りていない状態だと、筋肉からタンパク質を分解しようと働いてしまい、筋肉量の低下につながります。
適度な空腹であれば効率良く脂肪を燃焼できますが、極端に空腹な状態で運動をすると、めまいなどの体調不良につながることもあるため注意が必要です。
運動する時間帯を決めてみよう
有酸素運動でダイエット効果や健康効果を得るには、運動する時間帯をあらかじめ決めて、習慣化するのがおすすめです。
例えば、「毎朝30分ウォーキングする」「夕食前に30分走る」など、1日の生活のスケジュールに有酸素運動を組み込んでみてください。
初めのうちは負担に感じるかもしれませんが、慣れてくると、毎日の生活に無理なく有酸素運動を取り入れられるでしょう。
初心者におすすめの有酸素運動のやり方
有酸素運動は、スポーツ初心者でも気軽に始めやすいのがメリットです。
ここからは、初心者が有酸素運動を始めるときにおすすめのやり方や、意識したいことを紹介します。
運動しやすい服装をそろえる
有酸素運動を快適に行うには、体を動かしやすい服装にすることを心掛けましょう。
運動中は汗をかきやすいため、ベタつく不快感を軽減しながら体を動かすには、通気性や吸汗速乾性が備わったウェアをそろえておくのがおすすめです。
また、クッション性に優れたランニングシューズやトレーニングシューズがあると、足にかかる負担を軽減してくれます。
無酸素運動と組み合わせる
有酸素運動による脂肪燃焼効果を高めるには、筋トレなどの無酸素運動と組み合わせて行うと良いでしょう。
短時間で筋肉に強い負荷をかけて行う無酸素運動では、乳酸という物質が発生します。
乳酸は、脂肪を分解する働きがある成長ホルモンの分泌を促進する効果があるため、有酸素運動の前に無酸素運動を行うすると、効率良く脂肪を燃焼させることができるのです。
ジムに通うのもおすすめ
スポーツジムでは、筋トレなどの無酸素運動と、ランニングマシンやエアロビクス、水泳などの有酸素運動をどちらも行うことができます。
自分に合った運動メニューやマシンの使い方などは、トレーナーからアドバイスを受けることもできるため、初心者でも利用しやすいでしょう。
週2～3日から始める
有酸素運動は毎日行っても問題ありませんが、初心者は最初から無理をしないことが大切です。
まずは週2〜3回程度の無理のないペースで始めて、慣れてきたら徐々に頻度を上げていくと良いでしょう。
有酸素運動は継続して行うことが大切ですが、筋肉痛などの痛みを伴う場合は体を休ませるのもポイントです。
有酸素運動の時間は連続20分以上でなくてもOK。まずは無理なく続けよう
有酸素運動をする時間は、短時間の運動を複数回行っても同じ効果が得られると言われています。
まずは、週150分程度を目標に週2～3回、10分～1時間以内の運動を無理のない範囲で始めてみてはいかがでしょうか。
これまで運動習慣がなかった人は、運動する時間帯を決めて生活のルーティンに組み込んだり、運動しやすいウェアをそろえたりすることから始めるのもおすすめです。
