有酸素運動の消費カロリーは、運動の種類や強度、運動する時間や体重などによって左右されます。また、効率良くカロリーを消費するなら、運動強度の高い有酸素運動を行うのがおすすめです。
この記事では、有酸素運動の消費カロリーをランキング形式で紹介します。
目次
有酸素運動の消費カロリーランキング【TOP10】
ここでは、体重50kgの人が有酸素運動を30分間行った場合の消費カロリーを高い順に紹介します。
主な有酸素運動の消費カロリーランキングは、以下の通りです。
（出典：身体活動・運動の単位,厚生労働省）
（出典：「運動強度（METs）」で見る、効果的な身体活動は？,スポーツ庁）
1位：ランニング（階段）
有酸素運動の消費カロリーランキング1位は、階段を駆け上がるランニングです。運動強度は15.0METsで、消費カロリーは約394kcalとなっています。
ランニングは、平地ではなく階段を駆け上がることで、運動強度を高めることができます。
短い時間で効率良くカロリーを消費できるのはもちろん、お尻やハムストリングス（太ももの裏側）なども鍛えることができるため、トレーニング目的で行う場合は積極的に取り入れたい有酸素運動の一つです。
2位：縄跳び
有酸素運動の消費カロリーランキング2位は、縄跳びです。運動強度が高く、短時間で効率良くカロリー消費ができます。
運動強度は12.0METsで、消費カロリーは約315kcalとなっています。
縄跳びはカロリーを消費できる以外にも、姿勢を整えたり体のバランスを整えたりする効果が期待できます。ダイエットにはもちろん、美脚やヒップアップを目指す人にもおすすめの運動です。
3位：水泳
有酸素運動の消費カロリーランキング3位は、水泳です。ただし、水泳の消費カロリーは泳法（泳ぎ方）によって異なります。
バタフライやクロールを約70m／分のペースで泳いだ場合の運動強度は11.0METsで、消費カロリーは約289kcalです。
水の抵抗を受けながら泳ぐので、全身の筋肉に満遍なく刺激を与えて鍛えることができます。全身の筋力や持久力をアップさせたい人におすすめのトレーニングです。
4位：ランニング
有酸素運動の代表格とも言えるランニングの消費カロリーランキングは、4位という結果になりました。
ランニングは、走るペースによって運動強度や消費カロリーが異なります。
速度161m／分で走る中級者を想定した場合の運動強度は10.0METsで、消費カロリーは約263kcalです。水泳で平泳ぎをした場合も、ランニングと同じくらいの運動強度、消費カロリーになります。
5位：サイクリング
有酸素運動の消費カロリーランキング5位は、サイクリングです。
サイクリングもランニングと同様に、走行スピードによって運動強度が変わります。約20km／時を想定した場合の運動強度は8.0METs、消費カロリーは約210kcalです。
運動強度だけをみると、軽めのランニング（134m／分）やゆっくりと泳ぐクロール（約45m／分）と同程度です。
サイクリングはランニングと比べて足腰や膝に負担がかかりにくく、太もものの大きな筋肉を効率良く鍛えられるというメリットがあります。
通勤や通学時間を使ってダイエットを成功させたい人におすすめです。
6位：ジョギング
有酸素運動の消費カロリーランキング6位は、ジョギングです。
ジョギングはランニングよりもゆっくりとしたペースで走る運動のため、目安となるペースは6.4km／時以下です。
運動強度は7.0METs、消費カロリーは約184kcalとなっています。会話をしながら走り続けられるペースなので、運動初心者にもおすすめの有酸素運動と言えるでしょう。
7位：エアロビクス
有酸素運動の消費カロリーランキング7位は、エアロビクスです。音楽に合わせてリズミカルに体を動かすエアロビクスは、楽しみながらできる運動として人気があります。
運動強度は6.5METs、消費カロリーは約171kcalとなっています。
エアロビクスは消費カロリーが高いですが心臓への負担が少ないと言われており、冠動脈疾患や高血圧、骨粗鬆症の予防などの効果が期待できると言われています。
8位：かなり速いウォーキング
有酸素運動の消費カロリーランキング8位は、平地をかなり速いペース（107m／分程度）で歩くウォーキングです。
通常のウォーキングの運動強度は3.0METsなので、同じ時間歩いても79kcal程度しか消費されません。歩くスピードを速めることで、運動強度を高めることにつながります。
運動強度は5.0METs、消費カロリーは約131kcalです。
9位：水中ウォーキング
有酸素運動の消費カロリーランキング9位は、運動強度が4.5METs、消費カロリーが約118kcalの水中ウォーキングです。
水中ウォーキングは水の抵抗を受ける分、陸上でのウォーキングよりも運動強度が高くなります。また、関節に負担がかかりにくく、泳ぎが得意でない人も水中ウォーキングなら始めやすいでしょう。
10位：ウォーキング
有酸素運動の消費カロリーランキング10位は、ウォーキングです。ウォーキングは歩くスピードによって消費カロリーが変わります。
犬の散歩程度のゆっくりとしたウォーキングを想定した場合の運動強度は3.0METs、消費カロリーは約79kcalです。
ウォーキングの消費カロリーを増やすするには、早歩きをするか歩く時間・距離を伸ばすことを意識してみましょう。
有酸素運動の消費カロリーを計算する方法
有酸素運動による消費カロリーは、以下の計算式で求めることができます。
METs（メッツ）は運動強度を表す単位で、安静時と比較して何倍のエネルギーを消費するかを表しています。
例えば、ランニング（速度161m／分）の運動強度は10.0METsなので、安静時の10倍のエネルギーを消費するということです。
有酸素運動の消費カロリーを知って効率良くダイエットしよう
有酸素運動による消費カロリーは、運動の種類や強度、時間、運動する人の体重をもとに求めることができます。
有酸素運動の種類による消費カロリーの違いを知ることで、ダイエットの基本でもある「消費カロリー＞摂取カロリー」の原則を意識しやすくなるでしょう。
今回紹介した有酸素運動の消費カロリーランキングも参考に、効率良くエネルギーを消費してダイエットを成功させましょう。
