有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）の順番・組み合わせ方｜効果的なダイエットとトレーニング

運動には、大きく分けて「有酸素運動」と「無酸素運動（筋トレ）」の2種類があります。

有酸素運動と無酸素運動はそれぞれ効果に違いがあるため、ダイエットや筋肉づくりを目的とする場合は順番を意識することが大切です。

この記事では、有酸素運動と無酸素運動の違いや効果的な順番、代表的なトレーニング方法について解説します。

有酸素運動と無酸素運動の違い

まずは、有酸素運動と無酸素運動の違いについて解説します。

有酸素運動とは

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリングなど長時間にわたって低〜中程度の負荷をかけていく運動です。

酸素を使って体内の糖質や脂質をエネルギーに変換するため、有酸素運動と呼ばれます。

筋肉への負荷は低いですが、長時間取り組むことで体脂肪の減少効果が期待できるため、ダイエットや健康維持を目的に取り入れる人も多いです。

無酸素運動とは

無酸素運動とは、筋トレのように短時間で高い負荷をかけて行う運動です。

酸素を使わずに短時間でたくさんのエネルギーを生成するため、有酸素運動よりも筋肉に高い負荷をかけることができ、筋肉量を増やすためのトレーニングに適しています。

ただし、無酸素運動は疲労物質と言われる乳酸が生成されやすいため、長時間続けることは難しいでしょう。

有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）はどっちが痩せる？

ダイエット目的として運動に取り組む場合、有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）のどちらのほうが痩せるのかが気になるという人もいるでしょう。

有酸素運動と無酸素運動は、どちらもダイエットに良い効果が期待できる運動ですが、効果には違いがあり、どちらが痩せるかは一概に言い切ることはできません。

ランニングなどの有酸素運動は、糖質だけでなく脂質をエネルギー源とするため、脂肪燃焼の効果が期待できます。また、比較的負荷が低いことから長時間取り組めるのもメリットです。

一方で、無酸素運動は、脂質ではなく糖質のみをエネルギー源とします。有酸素運動に比べて脂肪燃焼効果は低くなりますが、まったく効果がないわけではありません。

無酸素運動によって生成される乳酸には、脳を刺激して成長ホルモンの分泌を促す作用があります。この成長ホルモンには、脂肪を分解して筋肉を成長させる働きがあるのです。

ため、無酸素運動によって筋肉量が増えることで基礎代謝量もアップし、太りにくく痩せやすい体づくりを実現しやすくなります。

有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）の効果的な順番

有酸素運動だけでも脂肪燃焼効果は期待できますが、ダイエットを目的とするなら無酸素運動（筋トレ）と組み合わせて行うほうがより効果的です。

また、運動の順番は、「無酸素運動→有酸素運動」で行いましょう。

無酸素運動を行うことで体脂肪が分解されるため、その後に有酸素運動をすることで効率良く脂肪を燃焼することができるのです。

有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）を交互にするのもあり？

先ほど「無酸素運動（筋トレ）→有酸素運動」の順番がおすすめと説明しましたが、有酸素運動と無酸素運動を交互に取り組むトレーニング方法もあります。

続いては、有酸素運動と無酸素運動を交互に行う代表的なトレーニング方法と、期待できる効果について解説します。

筋肥大が目的の場合

「筋肉量を増やしたい」「筋力を高めたい」などの目的で運動を行う場合は、有酸素運動と無酸素運動を別日に分けて交互に行うのがおすすめです。

筋肉量を増やす「筋肥大」を目的とする場合、可能な限り筋肉に高い負荷をかけることが重要になってきます。

そのため、体力の限界までトレーニングに取り組むケースが多く、同日に有酸素運動まで行うことは困難と言えるでしょう。

なお、筋肥大は筋肉に負荷をかけ続ければ起こるのではなく、無酸素運動で破壊された筋肉に栄養を与え、適度に休息することによってこれまでよりも太く大きくなります。

そのため、高負荷の無酸素運動を毎日続けて行うと、筋肉を修復させるタイミングがなくなり、逆効果となってしまうのです。

一般的に、筋肉の修復には部位によって異なりますが、48〜72時間程度必要だと言われています。

全身の筋トレを1日で行う場合は、その後2〜3日程度の休息日を設け、休息日には軽い有酸素運動をして体を動かすのが効果的です。

また、筋肥大を目的としてトレーニングを行うなら、筋肉の部位を分けて鍛える分割法（スプリットトレーニング）を取り入れてみてはいかがでしょうか。

スプリットトレーニングは、全身の筋肉を2〜4つのグループに分け、1週間でローテーションしながら筋トレをする方法です。

スプリットトレーニングに有酸素運動を組み合わせる場合は、休息日に行うようにしましょう。

ダイエット目的の場合

ダイエット目的の場合におすすめしたいのが、有酸素運動と無酸素運動を短時間で交互に行うサーキットトレーニングです。1回あたり20〜30分程度の短時間でも脂肪燃焼効果が期待できます。

サーキットトレーニングは、以下のような流れで行います。

1. 上半身の筋トレ（プッシュアップ、プランクなど）30秒間
2. 有酸素運動（その場で足踏み）30秒間
3. 下半身を鍛える筋トレ（スクワット、ランジなど）30秒間
4. 有酸素運動（その場で足踏み）30秒間
5. 1〜4を繰り返す

サーキットトレーニングの場合、1つの部位の筋トレにかける時間は30秒が目安です。トレーニングに慣れてきたら、筋トレにかける時間を少しずつ伸ばしていきましょう。

有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）の順番・組み合わせ方は目的に合わせて決めよう

有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）は、ダイエットや健康維持、筋肥大といった目的に合わせて、適切な順番と効果的なメニューで取り組むことが大切です。

今回紹介した内容も参考に、有酸素運動と無酸素運動を効果的に組み合わせてトレーニングの効率を高めていきましょう。