ランニングは誰でも気軽に始めやすい運動の一つですが、せっかくなら走るペースを意識してみてはいかがでしょうか。
この記事では、初心者・中級者・上級者がそれぞれ目安にしたいランニングのペースや計算方法、ペースを上げる方法について紹介します。
目次
初心者が目安にしたいランニングの1kmあたりのペースは？
厚生労働省によると、ランニングと定義される運動の速度は、分速134m、1kmあたり7〜8分が走るペースの目安となります。
特にランニングを始めたばかりの初心者は、速く走るというよりも体を少しずつ慣れさせることを意識し、1kmあたり8分程度のペースを目標にすると良いでしょう。
（出典：健康づくりのための身体活動基準2013,厚生労働省）
中級者・上級者が目安にしたいランニングの1kmあたりのペースは？
厚生労働省によると、ランニングに慣れてきた中級者がより強度を上げてランニングをする場合、分速139〜187m、1kmあたり5〜7分のペースが目安だとされています。
さらに上級者になると、分速188m以上、1kmあたりを3〜5分で走るペースが目安です。
（出典：健康づくりのための身体活動基準2013,厚生労働省）
また、中級者や上級者になってくると、フルマラソンに挑戦したいと考える人もいるでしょう。フルマラソンに挑戦するなら目標時間を決め、走るペースを意識しながら練習をすることが大切です。
中級者や上級者がフルマラソンを完走する目安となるペースは、次の通りです。
| レベル | 中級者 | 上級者 |
|---|---|---|
| 目標とする時間 | 4時間以内（サブ4） | 3時間以内（サブ3） |
| 1kmあたりのペース | 5分41秒 | 4分15秒 |
「フルマラソンを○時間以内で完走すること」を「サブ○」と呼びます。
自分のランニングペースを計算する方法
ランニングをするうえで大切なのが、自分のペースを知ることです。
先ほど紹介した、1kmあたりのランニングペースの目安は、次の通りです。
| レベル | 初心者 | 中級者 | 上級者 |
|---|---|---|---|
| 速さ（分速） | 134m | 139〜187m | 188m以上 |
| 時間（1kmあたり） | 7〜8分 | 5〜7分 | 3〜5分 |
自分のランニングペースは、以下の計算式で求めることができます。
ランニングペースの計算式（1kmあたり）
分速の計算式
例えば、30分で4km走った人のランニングペース・分速は、次の通りです。
1km（1,000m）÷7.5分＝分速133m
1kmあたり7.5分、分速133mであれば、ランニングのペースとしては初心者です。
また、40分で7kmの距離を走った人のランニングペースを分速にすると、次のようになります。
1km（1,000ｍ）÷5.7分＝分速175m
1kmあたり5.7分、分速175mであれば、ランニングのペースとしては中級者です。
ぜひ、自分が走った距離と時間を当てはめて、今の自分のペースがどれくらいのレベルなのかを知り、目標を決める目安として活用してみてください。
ランニングのペースを上げる方法はある？
ランニングに慣れてくると、ペースを上げたい、長く走りたいと考える人もいるでしょう。
しかし、いきなりペースを上げてしまうと体に負担がかかってしまうため、無理をせずに徐々にスピードアップを目指すことが大切です。
ランニングのペースを上げるしたいときは、次のようなポイントを押さえてみましょう。
専用ウェアを着用する
機能性に優れた専用ウェアを着ることで、体を動かしやすくなり、ランニングのペースアップにつながります。
通気性や吸汗速乾性、ストレッチ性に優れたウェアや、体に圧をかけることで筋肉のブレをサポートしてくれるコンプレッションインナーなどの着用がおすすめです。
ランニングシューズを履く
ランニングのペースを上げるためには、自分のレベルに合ったランニングシューズを履くことも大事なポイントです。
初心者は、足への負担を軽減したり、足首をサポートしたりといった機能性が備わっているランニングシューズを選びましょう。
中級者・上級者は、スピードアップをサポートしてくれる軽量性や反発性が備わっているものがおすすめです。
また、フルマラソンなど長距離を走る場合は、足への負担を軽減する安定性と反発性を兼ね備えたものを履くと、スピードを保つことにつながります。
筋肉を鍛える
ランニングのペースアップを狙うなら、筋トレを併せて行うのがおすすめです。
筋トレを行うことで、ランニングに必要な筋肉が鍛えられ、長い距離を走ってもペースが落ちにくくなります。筋肉を効率良く鍛えるなら週2～3回程度を目標に取り入れてみましょう。
ウォーミングアップをする
ランニングの前のウォーミングアップは、走るペースを上げるためだけではなく、体の負担を軽減するためにも重要な動きです。
本格的に走り始める前にウォーキングや軽めのジョギングをしたり、ストレッチをしたりして、しっかりと体を温めましょう。
ランニングのペースを上げるには服装・シューズ選びにもこだわろう
ランニングの際に大切なのは、自分のペースを知り、レベルに合ったシューズを履くことです。
また、ウォーミングアップや筋トレを行うだけでなく、機能性に優れたランニングウェアや、足への負担を軽減してくれるランニングシューズを着用して、自己ベスト記録を目指してみてはいかがでしょうか。
快適な走りをサポートしてくれるアイテムをぜひ探してみてください。
